Khó khăn, nghiêm khắc và cay nghiệt với bản thân - chúng ta có xu hướng làm điều này nhiều hơn tự chúng ta có thể nhận ra. Nếu có cách tốt hơn để đối xử với chính mình, mà vẫn có hiệu quả thì sao?
Bạn đã từng mất bình tĩnh với chính mình chưa? Đổ lỗi và sau đó tự trách mình vì đã làm điều gì đó mà bạn hối hận? Khó khăn, nghiêm khắc và thậm chí cay nghiệt với bản thân - chúng ta có xu hướng làm điều này nhiều hơn tự chúng ta có thể nhận ra.
Nhưng nếu có cách tốt hơn để đối xử với chính mình, mà vẫn có hiệu quả thì sao?
Khi chúng ta tha thứ cho bản thân, chấp nhận những khuyết điểm mà chúng ta cho là mình có và thể hiện sự tử tế với chính mình, chúng ta đang thực hành trắc ẩn tự thân. Điều này thường dễ nghe nhưng khó làm, nhưng với những kỹ thuật đúng, chúng ta có thể học cách biến nó thành thói quen.
Nếu bạn từng phán xét hay chỉ trích bản thân, một số bài tập thực hành trong bài viết này có thể hữu ích. Bạn hãy lựa chọn trong số đó bài tập nào bạn thấy phù hợp với chính mình nhất để thực hành. Một số có thể không hợp gu của bạn, bạn không cần ép mình quá nhiều ở những lần đầu tiên, hãy chọn điều gì hiệu quả với bạn nhất.
Là một người đã thực hành và trải nghiệm thực tế, Uyên chắc chắn những bài thực hành này sẽ hữu ích và giá trị với bạn, đặc biệt khi bạn ít mong đợi nhất.
Chúng ta có thể BẮT ĐẦU thực hành trắc ẩn tự thân như thế nào?
Hãy bắt đầu với một tư duy đúng đắn khi thực hành trắc ẩn tự thân: Việc thực hành trắc ẩn với chính mình không phải để chúng ta hết đau khổ khó khăn, mà là để chúng ta ở bên cạnh chính mình trong những lúc khó khăn đau khổ nhất.
Điều này Uyên vẫn luôn giữ trong tâm trí và trái tim của mình mỗi khi thực hành trắc ẩn tự thân, với riêng Uyên, trắc ẩn với chính mình đơn giản chính là không-bỏ-rơi-bản-thân mình trong lúc khó khăn, mà là-người-bạn-tốt-nhất-của-chính-mình khi đau khổ.
"Trắc ẩn tự thân là một thực hành thiện chí, không phải là một trải nghiệm thoải mái dễ chịu hay cảm giác tốt ... Với trắc ẩn tự thân, chúng ta chấp nhận rằng khoảnh khắc này đau đớn và ôm lấy bản thân với sự tử tế và chăm sóc để đáp lại, và, nhớ rằng, sự không hoàn hảo là một phần của trải nghiệm chung của loài người." (Neff, 2019)
Gợi ý 1: Đối xử với chính mình như đối xử với một người mà ta rất quan tâm
Chúng ta thường sẽ dễ nói lời tử tế, đối xử tốt với người mình quan tâm (người bạn tốt, người thân thương…) hơn là chính bản thân. Vậy nên, một khởi đầu dễ dàng trong việc thực hành trắc ẩn với chính mình là suy nghĩ về cách bạn sẽ đối xử với người mà bạn quan tâm.
Mặc dù chúng ta không thể luôn luôn xóa bỏ nỗi đau của người khác, chúng ta có thể xác nhận sự tồn tại của nỗi đau ấy và bên cạnh hỗ trợ để giúp họ vượt qua và trưởng thành.
Ví dụ, ta vẫn thường thích được đối xử theo cách “được ngồi im lắng nghe”, “tôi không hứa sẽ làm bạn cười nhưng sẽ ở cạnh khóc cùng bạn” hơn là “thôi đừng buồn nữa”, “chuyện tí xíu à, tôi tin bạn sẽ vượt qua được thôi”, “tôi hiểu bạn vì tôi đã từng bị như thế, thậm chí còn tệ hơn”…
Vì vậy, trong gợi ý này, khi bạn đang trải qua khó khăn, đau khổ, thách thức, bạn hãy:
Bước 1: Nhận diện cảm xúc và tình huống. Khi bạn gặp một tình huống khó khăn hoặc cảm thấy căng thẳng, hãy dừng lại và nhận diện rõ cảm xúc của mình. Ví dụ: "Tôi đang cảm thấy buồn và thất vọng vì không hoàn thành công việc như mong đợi."
Bước 2: Tưởng tượng mình là bạn của chính mình. Hãy tưởng tượng rằng một người bạn thân của bạn đang trải qua tình huống tương tự. Bạn sẽ nói gì với người bạn đó? Chắc chắn bạn sẽ nói những lời an ủi, động viên và giúp họ cảm thấy tốt hơn.
Bước 3: Áp dụng sự động viên đó vào chính mình. Hãy sử dụng những lời động viên và an ủi mà bạn nghĩ ra cho người bạn thân để áp dụng vào chính mình. Ví dụ: "Không sao đâu, ai cũng có lúc gặp khó khăn. Điều quan trọng là mình đã cố gắng hết sức. Hãy nghỉ ngơi và thử lại sau."
Mục tiêu bài thực hành: Tạo ra một thói quen đối xử với chính mình bằng sự tử tế và quan tâm như cách bạn đối xử với một người bạn thân yêu.
Gợi ý 2: Lá thư trắc ẩn dành cho chính mình
Mục tiêu bài thực hành: Dùng lá thư trắc ẩn với chính mình để thấu hiểu và an ủi chính mình khi gặp khó khăn, giúp tăng cường lòng tự trắc ẩn. Việc viết thư giúp bạn tạo ra không gian để nhìn nhận và chấp nhận bản thân một cách nhân ái.
Bước 1: Chọn một tình huống cụ thể: Hãy nghĩ về một tình huống cụ thể mà bạn cảm thấy thất bại, xấu hổ, hoặc đau khổ.
Bước 2: Bắt đầu bức thư bằng cách viết về tình huống đó một cách chi tiết. Miêu tả cảm xúc của bạn trong tình huống đó. Hãy thành thật và chân thành về những gì bạn đã cảm thấy.
Bước 3: Tự trắc ẩn: Viết những lời trắc ẩn và động viên mà bạn muốn nghe từ một người thân thương, hoặc ngược lại, những điều mà bạn sẽ nói với người bạn thương khi họ ở trong tình huống này.
Ví dụ 1: "Mình hiểu rằng lúc đó mình đã rất đau khổ và cảm thấy cô đơn. Nhưng điều đó không định nghĩa toàn bộ con người mình." “Mình chấp nhận rằng ai cũng có những lúc khó khăn và không ai hoàn hảo.”
Ví dụ 2: “Tôi biết rằng tôi đã cảm thấy rất thất vọng khi không đạt được mục tiêu này. Thật dễ hiểu khi tôi cảm thấy buồn và tự trách mình, vì tôi rất coi trọng thành công của mình. Tuy nhiên, thất bại là một phần của cuộc sống và là cơ hội để học hỏi và phát triển. Tôi tự hào vì mình đã cố gắng hết sức."
Bước 4: Kết thúc bức thư bằng một lời nguyện cho chính mình. Ví dụ: "Mong mình sẽ đối xử tốt với bản thân mỗi ngày nhiều hơn một chút.”
Bước 5: Sau khi viết xong, hãy đọc lại lá thư với một tâm trạng bình tĩnh và thấu hiểu. Có thể đọc to thành tiếng một cách yêu thương và truyền cảm để cảm nhận mạnh mẽ hơn sự ấm áp và lòng trắc ẩn từ chính mình.
Gợi ý 3: Thực hành thiền trắc ẩn với chính mình
Mục tiêu: Giúp bạn phát triển lòng tự trắc ẩn thông qua thiền định.
Thực hành:
Chọn một không gian yên tĩnh: Hãy tìm một không gian yên tĩnh và thoải mái để ngồi hoặc nằm xuống.
Hít thở sâu: Bắt đầu bằng việc hít thở sâu và đều đặn, thư giãn cơ thể và tâm trí.
Làm theo hướng dẫn từ các bài thiền tự trắc ẩn:
Tiếng Anh: Trang website của cô Kristin Neff - Đồng sáng lập Trung tâm Trắc ẩn tự thân trong chánh niệm, người tiên phong trong việc nghiên cứu chuyên sâu và thực hành Self-Compassion.
Tiếng Việt: Thiền trắc ẩn với chính mình được chuyển ngữ từ bản gốc tiếng Anh của cô Kristin sang tiếng Việt, dự án phi lợi nhuận Yên Coaching Space thực hiện cho mục đích phục vụ cộng đồng, tăng lòng trắc ẩn tự thân để cải thiện sức khoẻ tinh thần và chất lượng cuộc sống.
Kết thúc: Khi kết thúc buổi thiền, hãy từ từ quay trở lại với hơi thở của mình, nhận biết cảm giác bình an và trắc ẩn trong cơ thể và tâm trí.
LỜI KẾT
“Việc thực hành trắc ẩn với chính mình không phải để chúng ta hết đau khổ khó khăn, mà là để chúng ta ở bên cạnh chính mình trong những lúc khó khăn đau khổ nhất.”
Uyên thương chúc bạn sẽ thương mình hơn, một chút mỗi ngày với lòng tự trắc ẩn dành cho chính mình. Hãy cứ từng chút một, nuôi dưỡng tình yêu thương, sự chấp nhận, lòng trắc ẩn cho chính mình…
Uyên thương chúc bạn sẽ thương mình hơn, một chút mỗi ngày với lòng tự trắc ẩn dành cho chính mình. Hãy cứ từng chút một, nuôi dưỡng tình yêu thương, sự chấp nhận, lòng trắc ẩn cho chính mình…
Thương mến,
YÊN SPACE
Comments