Trong lá thư này, chúng ta sẽ cùng nhau học cách chấp nhận và yêu thương bản thân hơn, dù không hoàn hảo. Đây không chỉ là một lời nhắc nhở, mà là một lời mời gọi bạn ngưng tự chỉ trích bản thân mình.
Là con người, chắc chắn cúng ta đều có những lúc vấp ngã, những khoảnh khắc yếu đuối, những điều chưa hài lòng về bản thân mà không ai muốn nhắc đến. Nhưng thay vì dằn vặt bản thân, đã đến lúc bạn dành cho mình một chút trắc ẩn. Để từ đó, có thêm động lực và “vốn” yêu thương để tiếp tục hành trình thành toàn tự ngã của bản thân mình.
Trong bản tin hôm nay, chúng ta sẽ cùng khám phá cách buông bỏ những phán xét nghiêm khắc và học cách đối xử với chính mình bằng sự tử tế mà bạn xứng đáng có được bằng LÁ THƯ TỰ TRẮC ẨN.
Nào, ta cùng bắt đầu nhé!
Thời gian thực hiện:
5–15 phút mỗi ngày. Hãy cố gắng thực hành bài tập này hàng ngày trong một tuần để bắt đầu. Sau đó, bạn có thể thực hiện một lần mỗi tuần, hoặc ít nhất một lần mỗi tháng — tùy vào điều gì phù hợp nhất với bạn.
Cách thực hiện:
Đầu tiên, hãy nghĩ về một điều gì đó về bản thân khiến bạn cảm thấy hơi xấu hổ, thiếu tự tin, hoặc không đủ tốt. Nó có thể liên quan đến tính cách, hành vi, khả năng, mối quan hệ, hoặc bất kỳ khía cạnh nào khác trong cuộc sống của bạn.
Khi bắt đầu, hãy chọn điều gì đó nhẹ nhàng để luyện tập dần, rồi sau đó tăng mức độ khó thêm. Cũng giống như bạn tập tạ luyện tập cơ bắp, bắt đầu từ 1kg rồi mới đến 2kg, 5kg, 10kg…
Khi bạn đã chọn được điều đó, hãy suy ngẫm về cảm giác của bạn. Buồn? Xấu hổ? Tức giận? Bước tiếp theo là viết một lá thư từ bạn gửi đến chính mình, bày tỏ sự trắc ẩn, thấu hiểu, và chấp nhận đối với phần này của bản thân mà bạn đang đấu tranh.
Khi bạn diễn đạt suy nghĩ và cảm xúc trong lá thư, hãy cố gắng tử tế với bản thân và thành thật nhất có thể. Viết những gì đến với bạn, nhưng hãy cố gắng viết theo cách khiến bạn cảm thấy được an ủi và xoa dịu. Hãy nhớ rằng chỉ có bạn mới thấy lá thư này và không có điều gì là "đúng" hay "sai" khi thực hiện bài tập này. Bạn có thể dành từ 5 đến 15 phút để viết.
Khi viết lá thư này, hãy tuân theo những hướng dẫn sau:
Hãy tưởng tượng rằng có ai đó yêu thương và chấp nhận bạn vô điều kiện vì con người bạn. Người đó sẽ nói gì với bạn về phần này của bản thân? Hãy nghĩ về những gì bạn sẽ nói với một người bạn trong hoàn cảnh của bạn, hoặc những gì một người bạn sẽ nói với bạn trong tình huống này.
Nhắc nhở bản thân rằng ai cũng có những điều về bản thân mà họ không thích, và không ai là hoàn hảo. Hãy nghĩ về việc có bao nhiêu người khác trên thế giới cũng có thể đang đấu tranh với điều mà bạn đang đấu tranh.
Cân nhắc xem những sự kiện nào đã xảy ra trong cuộc đời bạn, môi trường gia đình bạn đã lớn lên, hoặc thậm chí là cấu trúc di truyền của bạn có thể đã góp phần vào điều này về bản thân mà bạn không thích.
Một cách từ bi, hãy tự hỏi liệu có những điều bạn có thể làm để cải thiện hoặc đối phó tốt hơn với phần này của bạn hay không. Tập trung vào cách những thay đổi tích cực có thể khiến bạn cảm thấy hạnh phúc hơn, khỏe mạnh hơn, hoặc thỏa mãn hơn. Cố gắng tránh phán xét bản thân.
Sau khi viết lá thư, hãy cất nó đi trong một thời gian ngắn. Sau đó, quay lại và đọc lại nó. Điều này có thể đặc biệt hữu ích khi bạn cảm thấy tồi tệ về phần này của bản thân, như một lời nhắc nhở để tử tế hơn với chính mình.
Tại sao bạn nên thử bài tập thực hành này:
Một số trong chúng ta thường phán xét bản thân nghiêm khắc hơn cách chúng ta phán xét người khác, tự trách mình vì những lỗi lầm, khiếm khuyết và thiếu sót. Điều này khiến chúng ta cảm thấy cô đơn, không hạnh phúc, và thậm chí căng thẳng hơn; nó cũng có thể khiến chúng ta cố gắng cảm thấy tốt hơn về bản thân bằng cách hạ thấp người khác.
Thay vì chỉ trích bản thân một cách khắc nghiệt, một phản ứng lành mạnh hơn là đối xử với bản thân bằng lòng trắc ẩn và sự thấu hiểu. Theo Tiến sĩ tâm lý học Kristin Neff, lòng tự trắc ẩn có ba thành phần chính: chánh niệm, tính đồng nhân loại và tử tế với chính mình. Bài tập này yêu cầu bạn viết một lá thư cho chính mình, bày tỏ sự trắc ẩn đối với một khía cạnh của bản thân mà bạn không thích. Nghiên cứu cho thấy những người phản ứng với lỗi lầm và thất bại của mình bằng lòng trắc ẩn — thay vì tự trách mình — có sức khỏe thể chất và tinh thần tốt hơn.
Tại sao nó hiệu quả:
Lòng tự trắc ẩn làm giảm cảm giác đau đớn của sự xấu hổ và tự chỉ trích, điều này có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tâm lý và tinh thần, đồng thời cản trở sự phát triển cá nhân.
Viết một cách trắc ẩn với chính mình có thể giúp bạn thay thế giọng nói tự phán xét bằng một giọng nói từ bi hơn — một giọng nói an ủi và động viên bạn thay vì trách mắng bạn vì những thiếu sót của mình. Điều này đòi hỏi thời gian và thực hành, nhưng càng viết theo cách này, giọng nói trắc ẩn càng trở nên quen thuộc và tự nhiên, và càng dễ nhớ hơn khi đối xử tử tế với chính mình khi bạn cảm thấy tồi tệ về bản thân.
Lưu ý: Viết một lá thư trắc ẩn với bản thân liên quan đến cơ thể có thể hữu ích cho những phụ nữ gặp khó khăn với hình ảnh cơ thể. Sinh viên nữ đại học và những người sống sót sau ung thư vú, sau khi viết các lá thư trắc ẩn với bản thân, đã cải thiện về hình ảnh cơ thể và sức khỏe tinh thần.
Viết thư trắc ẩn với bản thân có thể không mang lại lợi ích đồng đều cho tất cả mọi người. Sinh viên đại học ở Hồng Kông đã viết ba lá thư trắc ẩn với bản thân có trải nghiệm một số lợi ích: Họ đã giảm các triệu chứng thể chất trong vòng ba tháng sau đó. Nhưng họ cũng báo cáo có cảm xúc tiêu cực nhiều hơn, trong khi không có cải thiện nào về trầm cảm, lòng tự trắc ẩn hoặc khả năng điều chỉnh cảm xúc. Điều này có thể là do trong các xã hội và nền văn hoá khác nhau, việc thể hiện đau khổ tâm lý qua cơ thể được chấp nhận hơn là có một rối loạn tâm thần có thể chẩn đoán.
Những ai đã thực hành bài tập này:
Lá thư tự trắc ẩn được đưa vào nhiều chương trình nhằm cải thiện sức khỏe với các bài tập khác nhau, bao gồm Mindful Self-Compassion (MSC, một chương trình của Kristin Neff và Chris Germer huấn luyện mọi người trở nên chánh niệm và trắc ẩn với chính mình hơn) và Compassionate Mind Training (CMT, một kỹ thuật trung tâm trong Liệu pháp Tập trung Trắc ẩn của Paul Gilbert được thiết kế để cải thiện sức khỏe tâm lý cho những người có mức độ xấu hổ và tự phán xét cao).
Nghiên cứu cho thấy các chương trình như vậy có thể mang lại lợi ích cho nhiều nhóm và văn hóa khác nhau:
Bệnh nhân tâm lý ở Iceland tham gia vào một chương trình CMT kéo dài bốn tuần đã giảm triệu chứng trầm cảm, lo âu, và căng thẳng.
Những phụ nữ Mỹ (chủ yếu có nguồn gốc châu Phi và Đông Nam Á, đang mang thai, mới mang thai, hoặc có ý định mang thai) đã hoàn thành bốn bài tập CMT bao gồm viết Lá thư Tự trắc ẩn cho thấy giảm triệu chứng trầm cảm và lo âu lớn hơn so với những người thực hiện các bài tập liệu pháp hành vi nhận thức.
Những người Nhật Bản đã viết Lá thư Tự trắc ẩn như một phần của chương trình Nâng cao Lòng tự trắc ẩn, bao gồm cả Thiền Trắc ẩn với chính mình và Thở chánh niệm. Họ đã có những cải thiện về lo âu, trầm cảm, xấu hổ, suy nghĩ tiêu cực, lòng tự trọng, và sức khỏe cảm xúc.
Những phụ nữ Trung Quốc và các bà mẹ ở miền Bắc Trung Quốc mắc chứng trầm cảm sau sinh, đã viết Lá thư Tự trắc ẩn như một phần của các chương trình MSC, trải qua sự giảm đáng kể các triệu chứng trầm cảm, lo âu, và căng thẳng kéo dài ít nhất ba tháng.
Những bà mẹ người Iran có con mắc chứng rối loạn tăng động giảm chú ý đã viết Lá thư Tự trắc ẩn trong chương trình CMT kéo dài tám tuần đã giảm các triệu chứng trầm cảm, lo âu, và căng thẳng.
Sinh viên đại học người Ba Tư, người cao tuổi, bệnh nhân đau nửa đầu, và bệnh nhân nhiễm HIV đã tham gia các chương trình CMT ở Iran cho thấy sự cải thiện về sức khỏe và các quá trình cảm xúc lành mạnh.
Những bệnh nhân tiểu đường ở New Zealand tham gia vào chương trình MSC đã giảm triệu chứng trầm cảm và căng thẳng liên quan đến bệnh tiểu đường kéo dài ba tháng sau khi chương trình kết thúc.
Những bệnh nhân đau mãn tính ở Tây Ban Nha tham gia vào MSC đã cải thiện triệu chứng lo âu, suy nghĩ tiêu cực, và các triệu chứng đau.
Các cặp vợ chồng người Anh đối mặt với chẩn đoán sa sút trí tuệ đã cải thiện triệu chứng trầm cảm, lo âu, và chất lượng cuộc sống thông qua Liệu pháp Compassion-Focused Therapy.
Những người trẻ tuổi ở Nigeria mắc chứng rối loạn lạm dụng chất gây nghiện đã hoàn thành một chương trình CMT kéo dài mười tuần và báo cáo rằng tỷ lệ lạm dụng chất gây nghiện giảm sau đó.
Cần có thêm nghiên cứu để khám phá xem liệu và bằng cách nào tác động của thực hành này có thể mở rộng đến các nhóm và nền văn hóa khác.
Tài liệu tham khảo:
Thương mến,
Yên Space
TRẢI NGHIỆM COACHING CHUẨN ICF LEVEL 2 CÙNG YÊN COACHING SPACE:
Cám ơn bạn đã theo dõi blog của Yên Coaching Space.
Nếu muốn kết nối nhiều hơn với mình, bạn có thể theo dõi các kênh khác của Yên Space tại:
Facebook | Youtube | Email | Đồng hành 1:1
Nếu bạn yêu thích bản tin và thấy nội dung hữu ích. Hãy chia sẻ tới nhiều người hơn nữa nhé!
Comments